Упражнения для укрепления грушевидной мышцы

Одним из важных элементов, способствующих поддержанию правильной осанки, является укрепление грушевидной мышцы, которая играет ключевую роль в стабилизации таза и спины. Давайте рассмотрим несколько упражнений для укрепления этой мышцы.

1. Растяжка грушевидной мышцы:

Нужно лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и прижать ее к груди.

Затем возьмите другую ногу и аккуратно перекрестите ее через согнутую ногу.

Держитесь в этой позе на протяжении 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Повторите упражнение несколько раз.

2. Глубокие приседания:

Ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и выпячивая ягодицы назад.

Постарайтесь сделать приседания максимально глубокими, но только в пределах вашей комфортной зоны.

Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз.

3. Мостик:

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, а руки положить вдоль тела.

Сдвигая вес на пятки, поднять таз вверх, создавая прямую линию между плечами и коленями.

Держитесь в верхней позе на несколько секунд, и медленно опуститесь.

Выполнять по 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. «Кот-корова»:

Это упражнение помогает улучшить гибкость грушевидной мышцы.

Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени под бедрами.

Сделайте вдох и выпрямьте спину, опустив живот к полу (поза коровы).

Затем на выдохе округлите спину, приподнимая голову и хвост (поза кота).

Повторите эту последовательность 10-15 раз.

5. Грушевидная мышца вращения бедра:

Сядьте на стул с прямой спиной и ногами, уходящими от бедра наружу.

Разверните бедра влево, а затем вправо, создавая вращательное движение в тазу.

Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

---

В список